장경인대 증후군

1월 말 고향에서 안맞는 신발 신고 10km 달렸다가 찾아온 무릎 통증

 

2월 내내 아파서 러닝 쉬엄쉬엄 했었는데 그때도 달린 다음 날 통증 올라오고, 그 다음날 다시 괜찮아지는게 반복되었다.

 

어제 다시 달렸는데 오늘 또 아프네

 

찾아보니 무릎 장경인대 증후군(흔히 Runners's knee) 과 정확히 증상이 일치한다. 

 

계단 이동 시 특히 아픈 것도....

 

 

원인은 다양하지만 

 

• 급격한 페이스 상승
• 겨울철 운동
• 골반 불균형, 난  특히 다리를 많이 꼬아서 심하다
• 가장 중요한건 하체와 둔근, 중둔근 근력이 받쳐주지 않는 것
• 스트레칭 부족

 

나는 스트레칭을 많이 생략하고 뛰었다, 물론 운동 후 스트레칭도 안했었고

 

불과 달리기 시작한지 6개월만에 부상을 갖게 되었다. 젠장

 

후회 중이다.

 

 

 

 

400만명이 선택한 골반교정 스트레칭 10가지 홈트레이닝_고관절 스트레칭_고관절 통증 (youtube.com)

 

 

 

https://youtu.be/5gE_ASd3a-s?t=71

 

 

 

골반 교정 스트레칭

 

 

 

 

 

이하 중둥근 강화 운동

크렘쉘

 

닐링 사이드브릿지

 

 

https://youtu.be/uwLLM1EqYe8?t=50

중둥근 운동

 

 

https://youtu.be/Q20dzIA-V6k?t=282

 

 

 

 

싱글 레그 데드리프트